Melatonin & Serotonin. Hva er det?

S.A.D oppstår som følge av for lite dagslys, og i verste fall kan tilstanden føre til overspising, depresjon, angst og sosiale og atferdsmessige problemer. Men hjelpen er nær: 85% av de som har denne lidelsen reagerer bra på lysterapi.

 

Man har lenge hatt mistanke om at for lite dagslys om vinteren har vært med på å utløse vinterdepresjoner. Bare spør noen som bor i Nord-Norge om hvor tøft det kan være om vinteren, når selv solen har problemer med å komme seg opp om morgenen! Ny forskning bekrefter at det er slik, og legene erkjenner nå at lys er et aktivt nevrobiologisk virkemiddel som er avgjørende for å få riktig nivå av serotonin og melatonin i hjernen. Vintermørket er helt ødeleggende for disse stoffene, forstyrrer søvnmønsteret og utløser ofte depresjoner samtidig.

 

 
Hormonet melatonin produseres i pinealkjertelen (konglekjertelen) i hjernen. Som hos de andre "anti-aldrings" hormonene, Humant veksthormon (HVH) og Dehydroepiandrosteron (DHEA), er produksjonen rikelig i unge år, begynner å dale rett før puberteten og fortsetter gradvis å avta etter hvert som vi blir eldre.

 

 

Melatonin har flere egenskaper enn bare å gi oss søvn. Forskning viser at melatonin har flere langtidseffekter i kroppen. Som en av de sterkeste antioksydantene som er oppdaget, med bredere effekt enn vitamin C, vitamin E og betakaroten, beskytter melatonin mot skadelig celleødeleggelse. Og på denne måten er forebyggende mot bl.a. høyt blodtrykk, hjertelidelser og visse typer kreft. Det gjør kroppen bedre i stand til å reparere seg selv og hindrer for tidlige aldringstegn. Melatonin  stimulerer immunforsvaret, har en viktig rolle i produksjonen av østrogen, testosteron (og antagelig flere andre hormoner) og hindrer  kreft i å utvikle seg i forplantningsorganene.

 

Det er med andre ord enormt viktig for organismen å få riktige rytmer i sin melatoninproduksjon. Dette oppnås sikrest med å gi organismen de riktige signalene om når det er morgen og når det er kveld. I høst- og vinterhalvåret gjøres dette best med lysterapi, enten i form av en oppvåkningsklokke eller en lysterapilampe.

 

Ta vare på din naturlige melatoninproduksjon

Når kvelden kommer ,og det blir mørkere, stiger produksjonen av melatonin. Når dagslyset  treffer netthinnen begynner produksjonen å avta. Lys og mørke er helt klart er de viktigste faktorer som styrer produksjonen. Men det er også flere faktorer involvert. Andre daglige rutiner som kan styrke en naturlig melatoninproduksjon er:

Spis regelmessige måltider. Rytmen i melatoninproduksjonen styrkes av en regelmessig hverdag. Innta måltider til mest mulig samme tid hver dag.
Ikke innta tunge, store måltider på kvelden. Når melatoninproduksjonen øker etter mørkets frembrudd justerer fordøyelsesprosessene seg ned. Store måltider rett før leggetid kan føre til fordøyelsesplager og problemer med søvnen.
Unngå næringsstoffer som virker stimulerende. Kaffe, te, koffeinholdige medisiner og cola-drikker kan forstyrre en normal melatoninproduksjon. Prøv så godt som mulig å holde slike næringsstoffer utenfor vanlig diett.
Unngå trening for sent på kvelden. Stor fysisk aktivitet forsinker melatoninproduksjonen. Trener du om morgenen, forsterker du den naturlige søvnvrytmen og riktig melatoninproduksjon. For best resultater bør du trene på morgenen, utendørs i morgenlyset.

 

Serotonin

Serotonin er en såkalt nevrotransmitter, et spesialisert molekyl som hjelper impulsene å gå fra en nervecelle til den neste. Serotoninproduksjonen blir for liten om vinteren når det er mørkt. Lysterapi er det som er mest effektivt (og bivirkningsfritt) for å få større mengde tilgjengelig serotonin.

 

For lite fritt serotonin i hjernen kan føre til depresjoner, energiløshet, hyperaktivitet hos barn, søvnproblemer, humørsvingninger og dårligere impulskontroll. Serotonin beskytter mot stress, er godt for hjertet, bra ved migrene, styrker kontrollen over matinntaket og stimulerer utskillelsen av veksthormon. Serotonin hjelper til med å regulere utvidelsen og sammentrekningen av arteriene og også funksjonen av blodplatene, de som bl.a. har med sårheling og lukking av sår å gjøre.  Serotonin hjelper glatt muskulatur til å kontrahere og hjelper dermed bukmuskulaturen til å presse maten gjennom tarmene og dermed styrke fordøyelsen. Det er målt lave verdier av serotonin hos selvmordskandidater, hos kriminelle som stadig gjør nye forbrytelser og hos alkoholikere. Hjernen hos de som rammes av Alzheimer og aldersdemens har få virksomme serotoninreseptorer. De såkalte "lykkepillene" forsøker å få til høyere verdier av fritt serotonin i hjernen og forsøker på den måten å herme etter lysets virkninger, men har dessverre for ofte til dels store bivirkninger.

 

Kilden til serotonin.

 

Hjernen bruker den essensielle aminosyren tryptofan til å produsere serotonin. En essensiell aminosyre er ikke kroppen i stand til å produsere selv. Inntak av tryptofanrik kost kan også virke positivt sammen med lysterapi. Tryptofan finnes i forskjellige matvarer. De beste kildene til tryptofan er bl.a. animalsk protein, som kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk, men også i vegetabilske produkter som brun ris, cottage cheese, peanøtter, soyaprotein og de fleste typer grønnsaker. Ved et normalt kosthold er det lite sannsynlig å få i seg for lite tryptofan. Men for at tryptofan skal bli best mulig transportert til og opptatt i hjernen er organismen avhengig av karbohydrater. Derfor får mange mennesker trang til sjokolade og annen "nei-mat" om høsten og vinteren. De som føler velbehag etter å ha spist sukker, sjokolade eller andre karbohydrater eller har et stort sug etter disse produktene har som regel alt for lave mengder serotonin. Lysterapi vil da være til stor hjelp.

 

Hvordan kan serotonin påvirke så mange funksjoner i kropp og sinn?

 

Noe over 30 forskjellige nevrotransmittere har blitt identifisert. Noen har små spesialoppgaver og noen har bredere virkningsområder. Sammen med acetylcholin, dopamin og noradrenalin er serotonin den nevrotransmitteren som har flest oppgaver og er den som finnes i størst mengde i hjernen og ryggmargen og påvirker mange basale funksjoner fra muskelbevegelser til humør.

 

Alle nevrotransmitterene samarbeider med å støtte opp om våre tankeprosesser, våre sensoriske prosesser, evnen til å ta avgjørelser og våre handlinger. Selv om det er i hjernebarken de overordnede avgjørelser tas, ser hjernen ut til å fungere som et slags demokrati; mange forskjellige sentra i hjernen tar del i de mer basale funksjoner og avgjørelser som styrer når vi skal spise og sove, i hvilken grad vi føler smerte og om vår energi, vårt humør og vår motivasjon er høy eller lav. Hvis et senter i hjernen svikter kan de andre til en stor grad overlappe for det feilfungerende.

 

Et av serotoninens største oppgaver er å styre og kontrollere effekten av de andre nevrotransmitterene. Dette betyr at serotonin bestemmer hvilke beskjeder som får prioritet og hvilke som må vike og har dermed enormt mye å si for alle sider av vår eksistens. Lave nivåer av serotonin kan dermed gi mange og store negative utslag.

Fakta om S.A.D.

 

SAD står for Seasonal Affective Disorder. De som lider av dette har som regel følgende symptomer:

 

Søvnproblemer - sover mer men blir ikke uthvilt, kan ikke komme ut av sengen, trenger ettermiddagshvil

Overspising - sug etter karbohydrater som kan føre til vektoppgang

Depresjon, følelse av håpløshet og elendighet, angst - problemer med å gjennomføre oppgaver som tidligere gikk lett

Familie-/sosiale problemer - unngår selskap, irritabilitet, tap av libido, tap av følelse

Apati - for trøtt til å klare noe, alt er en anstrengelse

Fysiske symptomer - ofte både smerter og magetrøbbel, dårligere immunforsvar

Atferdsproblemer - gjelder spesielt ungdom

 

Rundt 2% av alle i Nord-Europa er svært plaget, mens mange flere (10%) har mildere symptomer (sub-syndromal SAD eller vinterdepresjon). På verdensbasis øker forekomsten med avstanden fra ekvator. Flere kvinner enn menn får diagnosen SAD. Barn og unge er også sårbare.

 
 

Enkel handling